勉強中だけど眠い！
効果的な仮眠の方法とは

勉強中に眠い！できる対策は

勉強中、どのような状況の場合に眠くなりやすいのでしょうか。

テスト前や夜更かししてしまった翌日など、睡眠不足の場合は勉強しているときに眠くなりやすくなります。睡眠は体を休めるだけでなく、脳内を整理し、活性化をうながしてくれる重要なものです。

また、人間の体のリズムにおいて“眠くなりやすい時間帯”というものがあります。深夜から早朝はもちろんですが、実は昼食後の午後2時～4時くらいも睡魔が訪れやすい時間。

どうしても眠いときは、眠いまま勉強を続けても身が入らずはかどりません。状況にもよりますが、無理せず仮眠をとったほうが効率的に勉強できるでしょう。

仮眠の方法や時間はどれくらい？

勉強中に眠くなって仮眠をとる場合、好きなスタイルで眠れるだけ寝るのでは、目が覚めた後に逆に勉強の効率が悪くなることもあります。仮眠の効果を高めるためのポイントや注意点をお伝えしましょう。

中途半端に寝すぎてしまうと逆効果

眠いからといって長時間仮眠してしまうと、目が覚めてもかえって眠気がひどくなり、勉強の効率が悪くなりかねません。寝たいだけ寝るということは避けましょう。

仮眠時間は15分程度に

寝すぎるのは逆効果であることを前述しましたが、どれぐらい眠ると良いのでしょうか。実は、仮眠の時間は15分程度が良いとされています。

人間の睡眠のサイクルには浅い眠りと深い眠りがあり、仮眠をとりすぎると深い眠りに落ちてしまうため、起きてもボーッとして頭がうまく働かないのです。

反対に、程よい時間で起きれば寝ている間に脳内が整理され、起きた後の脳の働きが活発になるといわれています。シャキッと目覚めて次の勉強の効率を上げるためには、仮眠はどんなに長くても30分以内くらいにとどめましょう。

午後の時間にした方が良い

日中に人間が眠くなりやすい時間は「午後2時～4時の間」と前述しました。また、「起床から6～8時間後」という説もあります。

いずれにしても、午前中に比べて午後のほうが眠くなりやすいため、仮眠をとる際は午後に寝ることがおすすめです。

横にならない

仮眠をとる場合、横たわって眠ると体が熟睡しようとしてしまい、目覚めにくくなります。そのため、机に伏せるか、椅子の背やソファにもたれるようにして寝ると良いでしょう。体勢を保つため、適宜ネックピローやクッションを使用することもおすすめです。

寝る前にカフェインをとる

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには、覚醒効果があるとされています。30分後くらいから徐々に効き始めるので、仮眠をとる直前に飲むと目覚めの後のちょうど良い時間にシャキッとして、勉強がはかどりやすくなるでしょう。

光や騒音を抑える

光や雑音があると寝つきにくく、快適な仮眠がとれません。アイマスクなどで適度に光を遮断して、眠りが妨げられない環境を作りましょう。

また、周りの音はボーっと聞き流しておくか、小さな音量で音楽などを流したり雨音など心地よい自然音を流したりできる環境で眠ることがおすすめです。

仮眠できない場合にはどうすればいい？

寝たくても仮眠がとれない状況の場合はどうすればいいのでしょうか。眠気を覚ます方法を紹介します。

ストレッチなどで体を動かす

体を動かすことによって、勉強中に強張っていた筋肉がほぐれるのに加え、血流が良くなって眠気が覚めやすくなります。

肩や首を回したり、背中を伸ばしたり、足を動かしたりして凝り固まった筋肉をほぐし、リフレッシュしましょう。

顔を洗う

眠くて仕方ないにもかかわらず寝られない環境にいるときは、冷たい水で顔を洗うことも効果的です。ひんやりした刺激によって脳の働きが活発になり、頭が冴えるでしょう。

顔を洗えない場合は、手を洗ったり、冷たい飲み物や冷却シートを体に当てたりする方法もあります。その場合、首の後ろやおでこが良いでしょう。

場所を変える

勉強する場所に慣れてしまった場合など、環境のせいで眠くなることもあります。その場合、普段自室で勉強しているなら、リビングに移動する、通っている塾の自習室を利用するなど、勉強する場所を変えることがおすすめです。

他人の目がある場所に移動すると緊張感もあるので、気持ちが切り替わって眠気対策に有効でしょう。

教科などを変える

同じ科目ばかりに取り組んでいると、だんだん無意識的に飽きてきて脳の働きも低下し、睡魔が訪れやすくなります。

そこで、ずっと英語をしている場合は数学に切り替えるなど、教科や勉強内容を変えると、脳に刺激が与えられて眠気覚ましに効果的です。

適切な仮眠をとれば勉強も効率アップ

睡眠不足だったり疲れが溜まっていたりすると、勉強中に眠くなってしまうのはやむを得ません。無理をせず、まずは夜の睡眠をしっかりととりましょう。それでも眠くなってしまう場合は仮眠をとることをおすすめします。

適切な仮眠で脳や体をリフレッシュさせ、覚醒後の勉強の効率を高めてください。